在没有坚如磐石的计划的情况下跳入生酮饮食会让你失败。使用这种方法，由已完成工作并已完成切换的研究人员和运动员精心设计！所以你已经听过这些论点，权衡了挑战和好处，并决定你们都参与其中。你们正在走向酮症。
首先，你是一个很好的公司。比以往任何时候都更多的人和更多的运动员正在接受极低碳水化合物，高脂肪的饮食，坚持数月甚至数年。一旦他们成功地从使用碳水化合物转向使用脂肪和酮作为燃料，他们发现他们比以往更精简，更健康，更专注于精神。但是对于每一个最终都喜欢这种方法的人来说，你会发现另一个经历了悲惨经历的人，并在几天之后得到了保释。这是一种耻辱，因为如果他们只是有一个更好的计划或计划，他们可能会感觉很好。
我不是来卖你营养酮症或解释它是什么或它可以提供的巨大好处。这是其他文章的领域。在Myoplex运动员和长期适应酮症的运动员Jason Wittrock的帮助下，我将为您提供最佳的感应体验。以下是您在生酮节食的关键第一个月内获得营养和补充剂以及完整的样品膳食计划所需要了解的内容！
你必须拥有的（并且必须没有）Keto食物清单，准备好开始购买杂货了吗？在那里慢下来，首席。通过床下的食品室，冰箱，冰柜和秘密储物柜，摆脱含有任何重要碳水化合物含量的食物。在最初的几天里，你最终可能会非常渴望他们。对不起，暂时没有水果。即使是胡萝卜和洋葱也太高血糖，不能与酮一起使用。
做完了吗？凉。现在，这里有一些你应该建立生酮饮食的主食：脂肪坚果和种子：腰果，澳洲坚果，南瓜子，鳄梨，全蛋，全脂奶酪，牛肉：磨碎的牛肉（80/20），菲力牛排，上等牛排，肉眼，鸡：大腿和腿，蔬菜：菠菜和其他蔬菜，西兰花，芦笋，卷心菜，蘑菇，甜椒，猪肉皮，橄榄油，咸黄油，浓重的奶油，酸奶油，奶油乳酪，脂肪鱼：鲑鱼，鲭鱼，沙丁鱼，凤尾鱼，培根，含有至少1克钠的鸡汤或肉汤块。
最后一项可能会给你带来惊喜，但对很多人而言，它会让一切变得与众不同。为什么？当碳水化合物被切断时，我们会迅速消耗储存的碳水化合物糖原。对于我们失去的每克糖原，我们失去3克水。添加肉汤有助于防止脱水并改善您对饮食的感觉。酮酮水不够;你也需要足够的钠。
鸡汤在这种饮食中绝对是至关重要的，以确保你获得足够的钠，Wittrock解释道。任何时候客户打电话给我并感觉不好，我立即告诉他们喝一杯鸡汤，他们的症状通常会消失。拥有一些超级脂肪的款待来帮助你打击雄心勃勃的宏也是必须的。幸运的是，很多人已经去过你要去的地方。你可以在互联网上找到很多胖炸弹食谱，Wittrock说。这些都非常善于满足你的甜食，是一种增加脂肪消耗而不会过量摄入蛋白质的好方法。而且，我是盐渍南瓜籽和盐渍葵花籽仁的忠实粉丝。不管你信不信，猪皮也是一种非常好的酮食小吃。
想要更多指导吗？Teryn Sapper，MS，俄亥俄州立大学人类科学系的首席注册营养师，已经写出了一个样本膳食计划，以帮助你离开和跑步。任何时候快速酮酸餐：在锅里屎这是一个简单的方法来做一顿美味的饭菜并清理冰箱。成分越多越好！根据您使用的蛋白质和蔬菜，宏会因此而异。将以下内容添加到带黄油或橄榄油的煎锅中：蛋白质：碎牛肉，香肠，培根，鸡肉，鸡蛋。
蔬菜：甜椒，洋葱，卷心菜，蘑菇，芦笋，番茄，西葫芦，无糖调味料：盐，胡椒，大蒜，炸玉米饼，牧场，奶酪：只需将其碾碎并让其融化即可。小吃的想法：生涩在这里观察碳水化合物，因为不同的调味剂可以迅速增加碳水化合物的数量。立方奶酪，坚果和种子，猪肉皮，蔬菜和蘸酱，无糖果冻。
为Keto计算和击中你的宏，您可能认为自己已经拥有了在不跟踪常量营养素的情况下切换到酮症所需的条件，但您可能错了。让你的宏正确是开始生酮饮食的最重要方面。是的，跟踪宏可能是繁琐乏味的，但在酮症饮食的最初几周内它是绝对必要的，Wittrock说。饮食可能会违背你之前所做的一切，因此跟踪你的宏会给你反馈，并允许你排除故障，直到你掌握它为止。
无论你的饮食到目前为止，酮都将是一个很大的变化。如果你来自标准的美国饮食（SAD）背景，你的碳水化合物会下降，蛋白质可能上升或下降，脂肪会上升。如果你来自健美式饮食，你的脂肪摄入量将会达到惊人的水平，你的蛋白质可能会显着下降。滴蛋白质？你看对了。酮是一种碳水化合物限制的，高脂肪，中等蛋白质的宏观分布方法。以下是宏最终寻找大多数人的方式：碳水化合物： 5-10％，脂肪： 70-75％，蛋白质： 15-20％。
那么你从哪里开始计算？含碳水化合物和蛋白质。首次入门时，最好每天摄入少于50克的碳水化合物。Wittrock发现他喜欢更低。我建议只有5％的卡路里来自碳水化合物，通常平均低于30克，他说。所以，我理解为什么人们会感到紧张和恐慌，以为我能不能吃沙拉？ 这就是为什么我建议只追踪'净碳水化合物，即碳水化合物总量减去纤维。
例如，鳄梨含有12克碳水化合物，但含有10克纤维，这意味着它含有2克净碳水化合物。此外，绿叶蔬菜非常有营养，含有大量的纤维，所以你几乎可以随意吃它们，并保持在你的极限以下。就蛋白质而言，通常建议生酮运动员将蛋白质设定为每磅瘦体重0.6至1.0克，而不是每磅体重。下面是一个例子，说明如何计算体重为15％的180磅重的提升者的蛋白质需求：180磅 x 0.15 = 27磅。
脂肪，180磅 - 27磅 = 153磅 瘦肉量，153磅 ×0.6g = 91.8g，153磅 x 1.0g = 153克，蛋白质范围=每天92-150克如果你不知道你体内脂肪的百分比，要么接受测试，要么使用我们的卡路里计算器，并将你的每日摄入量乘以0.15-0.20，以确定你的每日蛋白质需求。w
