On Running
跑步防止受伤，其底子中心在于按部就班和知己知彼。
简直每个跑者在自己的跑步生计中都受过伤，日本田协的计算，跑者一年内受伤的份额高达78%。其间最重要的两个原因：“练习过多”以及“练习缺乏又竞赛中太拼”。
我国跑者的受伤份额也和这个差不多，跑步一年之内受伤的人数也在七成以上，而愈加细化的计算，新手受伤首要会集在膝盖，内行受伤首要会集在脚踝、跟腱以及腰背，这是十分契合业余跑者生长的规则的。
彻底不受伤的跑者简直是不存在的，一些可逆的小伤恰恰是跑步生长的里程碑。有时分咱们铭记的不一定是以才干生长为标志的美好时间，而往往是被伤痛笼罩的“失败乃成功之母”的彻悟韶光。
受伤不可怕，只需别受不可逆的伤；受伤不可怕，不长记忆才可怕。
让所有人受伤的底子原因其实分外的简略，便是所做的事儿超出了身体才干规模，仅此而已。有人由于长时间的疲惫所形成的，有人源自单次过量所形成的。说起来简略，但扩展出来，却是家家有本难念的经，伤得花样翻新，伤得百家争鸣。有动作不合理的，有配备不合适的，有量的操控失衡的，有疲惫累积量变到突变的……
防止受伤的底子中心在于循循渐进和知己知彼，按部就班规划了大的生长节奏，知己知彼意味着当下的及时反应。这二者一起构成了“当下-长时间”的运动份额及强度，可以更好地协助咱们防止受伤或许少受伤。
一、按部就班乃是前进的不二法门
一张典型的才干生长如图所示，这儿解说了疲惫-康复带来的生长途径。
（此图肯定是练习中的易筋经，大道至简）
大都人都是在一种起崎岖伏但总趋势上升的状况下生长起来的，练习-恰当的疲惫-疲惫过量康复-下一次练习……然后不断地循环上升，这便是高手的按部就班。这个按部就班的反义词便是日新月异。
日新月异一时爽，一向日新月异必受伤。
按部就班有一个“本周跑量不超越上星期跑量的10%”这样一个说法，对初学者来说足够了。比方你上星期跑量是40公里，这周不超越44公里就十分安全。
还有这个10%准则的精密加强版，便是用曩昔四周的跑量均匀值替代上星期跑量，然后本周跑量不要超越这个均匀跑量的20%。比方前四周你的总跑量是160公里，均匀40公里，那么这周你跑步不超越48公里，就归于低危险的。这种算法考虑到了前不久的前进作用，或许你前不久歇得太多，都会拉低均匀值，那么就不会接连上量太冒进。
有研讨发现，假如你比前四周均匀跑量多出50%,受伤危险将极大前进。咱们常常看到一种现象，由于各种原因，比方加班一段时间、悠长的假日或许什么原因，跑者好久不跑步了，然后在短短的几周之内敏捷上量，这十分或许形成受伤。
像新年+疫情最近一段时间好久不跑，康复跑量一定要小心谨慎，身体很诚笃，肌肉退化在3周之内是缓慢的，但不运动的肌肉3周之后会断崖式的激烈退化。换言之，为了削减重启运动的危险，绝不要让自己停跑超越3周。
二、知己知彼是最难做到的，却又是跑步的中心价值
知己知彼说的是对自己了解，对跑步这项运动了解。你会发现，跑得越久，对自己的身体和心里就越发了解，一个跑步高手，肯定能清楚自己当下状况怎么，跑起来当下的配速有多少，体能是否正在衰减，油表还剩多少，意志力还能支撑多久。
体育运动铸造的是整个人的身心灵，艰苦的竞赛往往能试炼出自己的才干，跑者也是在一次次艰苦的竞赛中认识到自己的鸿沟。
（有时咱们一定要接受许多苦楚，才干搞清楚自己几斤几两。）
比方，刚开端跑步的时分，操场跑5圈或许就现已汗流浃背，气喘吁吁，傲娇得不可。而现在或许跑5公里就跟热身相同闲庭信步。曩昔依照6分配速跑就现已觉得飞快，现在依照4分配速跑才有种不慌不忙巡航的速度感……不断地跑，就不断地了解自己，了解自己的当下，了解自己的潜力，了解自己怎么变强的进程，以及开端沉迷这个奇特的身体、才智的大脑以及强壮的心灵。
不受伤是一个标准，知己知彼最需求才智。比方跑4分配速跑10公里需求80分的才干，你自己有多少储藏，是90分仍是70分，才干在什么规模……这些看上去玄而又玄的东西，其实在每个人心中都有一杆秤。刚开端跑的时分，比较不精确，跑出去是怎样也没谱，可是跑的越多，越了解自己的才干规模，越来越知道受伤的鸿沟和尽力有不受伤的规模。
（自我认知圈）
三、大都受伤来自于“太勤勉”和“冒险”
跑步的人八成自律、要强，特别是刚开端跑步的舒适感、成就感，就着热心的荷尔蒙，很简单激动。跑得远了，还想更远，跑得快了，还想更快，不知不觉进入了一个高速的前进节奏，所以“太勤勉”导致受伤的事例层出不穷。给太勤勉的人的鼓舞和阿谀，往往是形成受伤的原因，他人月跑量200，我就要跑300，他就要跑500，还有月跑量1000的。这样的超级跑量八成为个案，绝不具有遍及的参考性。
冒险则对应着练习缺乏而竞赛太拼。一到赛场，竞赛气氛激烈，咬牙坚持，拼了命地跑，很介意他人的眼光。这样的气氛使得赛场竞赛时分更简单出受伤问题，还有更为严重的猝死。坚持便是胜利听上去动听美丽，其背面则是练习缺乏而竞赛太拼的冒险。
四、跑步新手受伤vs跑步内行受伤
新手受伤八成在膝盖，由于身体的健壮程度不行，骨骼肌腱的强化跟不上肌肉生长的速度。跑步内行的受伤八成在跟腱、足底和腰背，首要是拉伸不行肌肉严重，以及长时间累积的劳损。这两点有相关的文章具体论述。
总而言之，对待受伤的情绪自身也和生活情绪及体育精神有关，受伤自身都来在于对才干鸿沟的打破，只不过尖端运动员往往是由于打破鸿沟而受伤，业余跑者大部分是由于“干了力所不能及的事儿”而受伤。无论怎么，受过伤才干清楚自己的才干鸿沟在哪里，也更简单发现才智的光芒。
你跑步多久了，跑步受过伤吗？
黑跑黑话
“越跑，越了解自己。”
特别是在受伤边际的纠结时间。
