一、前语
家庭练腿最大的困难，莫过于哑铃不够重
所以今日我们要对传统练腿动作进行改进
缩短动作起伏、加速动作节奏
让腿部肌肉坚持张力、被高频率继续影响
这是在条件有限的情况下，最具强度的练法
二、动作介绍
1、原地弓快步(针对股四)
1.1：动作方法
进入弓快步姿态，躯干前倾
每次只蹲起到四分之三的方位
不要将膝盖彻底伸直
2、原地弓快步(针对臀和腘绳肌）
2.1：动作方法
这次将上半身笔挺、不前倾
从底部蹲到大腿平行的方位
3、哑铃前蹲
3.1：动作方法
双手持铃、举高肘部，将哑铃放在膀子上
全起伏下蹲，但动身只需要到达四分之三
不要在顶部伸直膝盖歇息
4、相扑深蹲(传统式)
4.1：动作方法
站距大约是肩宽的1.5倍
只蹲起到大约一半的方位
相扑深蹲(变式)
4.2：动作方法
这次不再是直上直下的蹲起
而是在下蹲的一起俯身、蹲起时挺身
有点相似硬拉的髋关节铰链运动
4.3：小提示
传统式和变式都是为了练习腘绳肌和臀
理论上变式动作影响作用要更好
你能够两种都试试
找到一种对自己作用最好的
5、哑铃直腿硬拉
5.1：动作方法
膝盖微屈、手持哑铃向前俯身
下沉过程中屁股一定要向后伸
不然腰椎会接受不必要的压力
5.2：小技巧
幻想自己就快要向前倒下去了
施加更大的压力给脚趾
这样对腘绳肌的拉伸力度就会更大
6、滑行快步蹲
6.1：动作方法
只穿袜子做四分之三程的快步蹲
后脚在蹲起过程中是前后滑动的
6.2：动作剖析
让后脚滑行能够延伸动作规模
这样做才能够极大地进步对臀部的影响
三、练习方案
原地弓快步 每边3组x15次
哑铃前蹲 2组x20次再加一个彻底力竭组
相扑深蹲 3组x30次
哑铃直腿硬拉 3组x10次（慢做）
滑行快步蹲 每边3组x15次
