根据美国路跑协会统计，近年来女性跑者已经是美国公路赛跑的主要参赛人群，因此更多地研究女性跑者以及充分考虑女性跑友的特殊性变得特别的重要。在中国，虽然从绝对参赛人数而言，男性多于女性，但是女性跑友增长速度非常快，慢慢的变多的女性加入到跑步行列中来。研究女性，抓住女性跑友成为跑步的重要课题。
现代科学用事实和数据证实了男女跑者的性别差异，以及他们在营养需求、训练和恢复方面的不尽相同。因此，显而易见的是女性参加跑步要遵循女性的训练原则。
在我们谈论男女差异之前，必须先明确男女之间的一个重要的相似点：无论是男性还是女性，耐力的生理学机制都是相同的，即耐力水平高低与有氧能力（最大摄氧量）、跑步效率和乳酸阈值三大因素有关。这三种成分中有一个提高或者全部提高都将会意味着耐力改善，或是配速的提高。
一、女性跑步的生理适应机制与男性不同
在过去几十年内，女性的长跑成绩有了大幅度的提高，这证明了女性虽然与男性存在生理方面的巨大差异，但经过合理训练，女性是完全有潜质跑得更快、跑得更久的。
生理学家Stacy Sims博士，他强调应当有这样一种常识：如果一位女性运动员按照男性运动员的训练计划去训练，或者更确切的说，那样的训练计划是一般女性的生理基础无法承受的，则有很大的可能性使女运动员终结于过度训练，或者导致跑步速度的下降。所以说，应当给予女性适合他们生理特征的训练计划而不是完全照搬男性的训练计划。
最近的一些研究解释了不同性别间的生理差异对于跑步的影响。
研究一
2015年，德克萨斯大学科研人员发表于《应用生理学》杂志的研究成果显示：女性对训练的适应不同可能会最终影响到她们的耐力表现。在这项研究中，德克萨斯大学的研究人员主要试图研究男性与女性是否会在1年内对同等的训练刺激有相似的身体反应。总计有12位计划参加马拉松、铁人三项赛、超长距离跑的业余志愿者（5男，7女）参与了该项研究，经过长达一年的训练，在本研究尾声，这12名志愿者每周训练时长达到9小时，训练量其实已经相当可观。
研究发现，女性在心脏大小和有氧运动能力方面有了最初的提高后，就进入平台期。也就是训练初期耐力提高快，但训练后期，身体对于训练的反应便会明显减弱，耐力提高就显得较为缓慢。也就是说，女性心室可增大能力与最大摄氧量可提高幅度，相比男性，都要差一些。
一般来说，心肌越发达，代表心脏工作能力相对越强，心脏越强，则能够将更多的血液和氧气输送到参与跑步的肌肉中，女性经过系统训练，心脏虽然也发生了形态改变，但改变的幅度却没有男性那么大。这也就解释了前文所说，女性经过训练初期的耐力提高，就遭遇了耐力增长的瓶颈期。
而在这项研究中，男性对于训练的反应则大得多。心脏大小和有氧能力这两方面都会随着训练强度和持续时间的增加而稳定增长。
那么，这对于希望继续提高跑步成绩的女性跑者意味着什么呢？这项研究证明男性适用的训练不一定符合女性跑者的需求，也就是为女性定制适合女性生理特征的个性化训练更加重要，但这项研究不能否定女运动员无法获得更快的速度。毕竟，有氧能力只是衡量跑步能力的三大因素之一，跑步经济性的提高和乳酸阈值跑速的提高是改善跑步能力的另外两个主要的因素，女性即使有氧能力无法持续大幅提高，但仍能够最终靠提高跑步经济性、乳酸阈值跑速来提高跑步能力。
研究二
另一项2014发表在《斯堪的纳维亚心血管杂志》上，研究运动训练后心脏结构的变化的论文也得到了相似的结果。该项研究表明，经过系统训练后，女性的心室大小的确并不会像男性一样增加得那么明显。但该项研究报告的作者同样强调，心脏增大不太明显虽然从某种意义上的确限制了女性的心输出量和有氧能力的提高，但这也许并不是一件坏事。因为心脏并非越大越好，因为过度的心脏增大有很大的可能是病理表现，过度的心脏增大有一定的概率会引发心律不齐，并导致猝死，最常见的就是肥厚性心肌病，这是我们时不时听到运动员猝死的第一原因。
"过度心脏肥大极有很大的可能是心脏疾病"
因此，女性经过训练，心脏增大不明显从某种意义上反而成为一种保护心脏过度疲劳的机制。
二、女性在跑步某些方面优于男性
女性跑者也有表现优于男性的方面。比如在马拉松比赛中后程，男性比女性更容易降低他们的配速。发表于2015年美国运动医学会学报《运动与健身中的医学和科学》一篇论文，对14项马拉松比赛的2929名运动员的成绩进行了分析，结果表明，男性跑者在全马比赛中进行到半程时，平均降速16％，而女性跑者只有12％。
“女性在马拉松比赛中维持配速的能力优于男性的原因包括”
男性的肌糖原更容易耗竭，从而导致“撞墙”相比女性更早发生
同样的在耐力训练中，男性比女性更容易降速的一个重要原因是因为女性体脂含量较高，因此她们在耐力训练时能够提供更多的脂肪来供能而不仅仅是依赖碳水化合物，男性由于脂肪含量相比女性少，所以脂肪供能能力不如女性
还有一种可能性是男性更容易处于体温过高状态，这被认为是导致男性在马拉松比赛中降速的另一重要原因
三、女性不必与男性拼速度，而是拼速度保持能力
德克萨斯大学首席研究员Erin Howden博士因此建议女性跑者：当你的最高配速在训练中可能不会有太多提升时，就应该设法提高自己保持最高配速的能力。对于女性跑者而言，为了更好的提高成绩，改善除了最大摄氧量以外，提高跑步经济性和乳酸阈强度这两个要素可能会更有用。
跑步
经济性
本质就是运动效率，也即用更少的能耗和做功产生尽可能快的速度，或者保持某个速度下持续运动的能力。跑步经济性经过训练后不论男性或女性跑者都会得到提高。就像汽车的燃油，提高燃烧效率就能开得更长更久。
乳酸阈
训练
当我们从比较舒适的有氧运动进入较为困难的无氧运动的那个临界点就是乳酸阈，此时所对应配速的训练可以最大限度训练人体有氧运动能力，同时也训练你的身体对乳酸的耐受与适应能力。比如，你原先乳酸阈强度配速为6:30，表明维持6:30配速，你可以保持较长时间，但是比这个配速更快时，比如配速6:00时，你很快会因为乳酸堆积而发生疲劳。当你经过一段时间训练后，乳酸阈配速提高至6:00，就说明你的乳酸阈强度提高。也就是说，原先当配速达到6:00时，你因为乳酸堆积而无法维持该配速，但经过训练，你的乳酸代谢能力增强，再维持6:00配速时，你已经不会发生乳酸堆积。说明决定跑步能力的三大因素之一的乳酸阈强度，你确实得到了提高，而此时如果测试你的有氧耐力评价指标——最大摄氧量，变化其实并不大。
四、女性训练量低于男性不是因为要求降低，而是这就是针对女性的
亚瑟士田径径俱乐部的首席教练Andrew Kasto一直坚信个性化的训练是成功的关键。他认为对于每位运动员的训练应该个性化而不是性别化。在他所在的队里，女性往往比男性低10~15%的运动量，但并不是因为她们是女性，只是因为这就是适合她们的训练。
Howden博士也认为，能力的提高不仅仅依赖于训练，也依赖于训练之外你做了些什么。比如说恢复是很重要的，因此在艰苦的训练之后，接下里要做的就是积极的恢复或交叉训练，这些也很重要。许多跑者重视训练，却不重视恢复，营养跟不上，或者睡眠不足，这都是导致能力无法提高的障碍，不仅如此，恢复不够还容易受伤和发生过度训练。
此外，研究人员也发现，女性跑者往往不能摄取足够的营养来维持肌肉的修复和生长。营养是成绩持续提高的重要支撑，肌肉的增长和能力的提高都需要营养的推动作用。因此，节食对于女性跑者是非常不利的。
Stacy Sims博士最后总结：有关男女生理差异的研究并不是说女性跑者提高成绩的幅度不如男性，而是强调女运动员的训练不能完全依照男性运动员的训练原则和方法。
五、女性跑者提高成绩的注意点
1好好睡觉
由于性激素水平的差异，女性更容易半夜醒来。当把运动训练强度加到最大时，有很大的可能性引发全身性的炎症反应。此时，急剧升高的分解激素会“偷窃”女性雌激素和孕激素，因此会进一步干扰睡眠。这就是怎么回事女性在极度疲劳时，犯困想睡觉，但觉睡得并不沉、不踏实的重要原因。我们都知道，睡眠不好就相当于恢复不好。所以，女性为了恢复，为了美丽，要保持充足睡眠，这一点至关重要。
2来例假之前注意营养补充
月经开始前的5~7天是绝大多数女性反应最强烈的时期，表现为无法承受运动强度、睡眠差、身体有发热感等等。这些并不是不健康的表现，而是一种女性正常的生理现象。但在此期间，由于雌激素的关系，降低了女性摄入碳水化合物的能力，而更多依赖脂肪分解供能。由于脂肪分解供能效率低，而碳水化合物供能效率相对更高，因此，这几天跑步的话，意味着你能跑很远但跑得比较慢，这也从另一方面提示女性要合理安排来例假之前几天的运动，这几天的跑步不能追求配速。
为了解决这类问题，可以在来例假前一周开始，每天晚上摄入250mg镁，45mg锌，80mg阿司匹林（必须是阿司匹林而不是布洛芬或乙酰氨基酚），1克ω-3脂肪酸。你可以从复合维生素中摄取这些额外的营养素，但这不是让你长期补充复合维生素。
3注意补充支链氨基酸
服用支链氨基酸有助于改善例假前的不适，这些氨基酸能穿过血-脑屏障以减少雌激素作用导致的中枢神经系统疲劳。乳清蛋白中含有比较丰富的支链氨基酸，可以在来例假前补充。
4增加碳水化合物的摄入量
建议在训练中最好每小时摄入一点碳水化合物。在来例假前两周的高激素分泌状态下，可适当增加碳水化合物的摄入，足够的碳水对于保持跑步能力和促进疲劳恢复都很重要。
5摄入足够蛋白质以促进恢复
众所周知，恢复特别的重要。女性体内分泌的孕激素是导致肌肉分解的物质，而且还会抑制恢复。在结束训练后的30分钟内最好摄入20~25g蛋白质。总的来说，你的目标就是每天每公斤体重摄取1.8~2.0克蛋白质。因为蛋白质是促进肌肉修复和生长的关键性物质。
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