在日常健身操练中，总是充满着关于“中心收紧”的各种提示：
深蹲时，“你的腰不要塌，中心要收紧！”
跑步腰酸背痛时，“你跑步干嘛驼背塌腰，中心要收紧！！”
此刻你无比溃散：“收肚子收的都要呼吸不过来了，还要怎样收紧中心？中心收紧到底是个什么鬼？”
中心指的是哪里
中心来源于英文单词core，而core的中文近义词是“躯干”。
国表里研讨在全体上以为：中心是“腰椎—骨盆—髋关节“构成的一个全体结构，并不意图腹部。
在中心结构的基础上，一切可以操作中心结构的小结构做出运动的肌群叫做中心肌群。
中心肌群详尽来说可大致分为两大部分：
1、内中心肌群包含：膈肌、腹横肌、深层多裂肌、盆底肌
2、外中心肌群包含：竖脊肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌
中心肌群从上下前后左右各个方向把身体包裹住，安稳这你的身体，其形状类似于一个圆柱形的“汽缸”。
中心对个人的影响
假如，咱们把中心区比作是“汽缸”。那么，“汽缸”的前壁是腹部肌群，后壁是背部和臀部肌群，顶部是横膈肌作为盖板，底部是盆底肌群和盘绕髋部的肌群作为“缸底”。
在肢体发力瞬间，经过中心肌群的一起缩短，圆柱的体积减小，腹内压随之突然升高，“汽缸”就会象充气的轮胎，由里向外鼓胀，相反腹壁肌群天然由外向内缩短合抱，摧发四肢协同运动，整个身体也呈向中心缩短的趋势。
如此一来，整个中心区就变成一个巩固的“刚体”反常充分，撞之不开、晃之不散、天衣无缝，使中心肌群所积蓄的能量顺畅地从身体中心向运动的每一个环节传递。
具体来说，中心操练的效果有以下几点：
1.坚持杰出身形和正确姿态
改动人含胸驼背等不良形状，安稳脊柱和骨盆，坚持正确的身体姿态和重心。
2.进步运动功率
强壮的中心肌群，可以使运动中的身体得到安定的支撑，然后减小四肢的应力，进步全体运动功率，膀子不必要的能量消耗。
3.防备运动损害
中心区是承上启下的纽带与桥梁，可以构建完好的运动链，然后减小操练中关节的负荷，到达防备损害的意图。别的在爆发性运动，强有力的中心肌群可以保证肢体在动作过程中坚持在正常的方位，然后发挥深层肌群的安稳效果，防止出现下背痛、腹部扭伤等运动损害。
怎么找到收紧中心的感觉？
看了上述那么多理论，有人或许仍是会说“道理我都懂，可为什么我仍是被说中心没收紧？”
办法1：假笑法
吸气鼓肚子，呼气瘪肚子，坚持肚子瘪的状况，把手摸在肚皮上，一起咳嗽一下或许假笑一下，那一下便是中心收紧的感觉。
办法2：仰卧呼吸法
屈膝仰卧在瑜伽垫上，此刻腰背要紧贴垫面，将将手指比V字型放在肚脐直线上，深吸一口气，坚持骨盆、腰背、胸廓不动，腹部也要绷紧，然后渐渐吐气，肚皮并不是大幅度升降，意图手指感觉到肚子的张力，这时候即便大力去捶肚子，都是巍峨不动的。
办法3：直线法
中心收紧和腹部收紧还有一个区别是身体是否成直线，由于中心收紧会使得身体成为一个紧绷的“刚体”，所以不论做什么动作，中心区都不会恣意曲折。
让中心肌群强壮的动作
最终给我们引荐12个动作，让你高效增强中心区肌肉的安稳才能，进步运动才能，削减运动损害。
- 俄罗斯转体 (Russian twist)
方针训练部位：腹斜肌
动作办法：把注意力会集在腰腹，一起腰腹缩短扭动你的身体两次，直到你的手臂与地上平行，一起呼气。
- 平板支撑 (plank)
方针训练部位：中心全体
动作办法：肘关节和肩关节与身体坚持直角，在地板上进入俯卧姿态，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成曲折状，并置放在膀子下，坚持身体笔挺。
- 仰卧屈膝提髋 (hip raise)
方针训练部位：下腹部
动作办法：平躺在地板上，两边手臂放于身体两旁，膝盖稍稍曲折，用下腹力气抬起臀部脱离地上向上举。渐渐向上抬起臀部离地上约十厘米，逗留一秒。
- 仰卧替换触踝(alternating heel touch)
方针训练部位：腹表里斜肌
动作办法：平躺，脚与膝盖曲折在地板上，紧缩你的躯干向前渐渐接触脚踝，左右替换进行。
- 坐姿剪刀式踢腿(seated scissor kick)
方针训练部位：腹直肌
动作办法：背部向后歪斜并坚持平整，手掌撑地，双腿伸直而且脱离地上，替换上举和平移，过程中双腿不行以接触地上。
- 仰卧触踝(heel touch)
方针训练部位：腹直肌上部
动作办法：平躺，两脚平放于地上上，膝关节曲折呈90度，手臂伸直，使用腰腹力气，抬起肩胛骨脱离地上，重复用手接触脚踝。
- 平板撑上推(plank step-up)
方针训练部位：中心全体
动作办法：呈规范平板撑姿态，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着别的一只手做相同动作，双臂撑直后，按动作次序回来规范平板撑姿态，重复进行。
- 平板撑匍匐(plank walk-out)
方针训练部位：中心全体
动作办法：呈规范平板撑姿态，肘部先后抬起并往前挪，双脚合作移动，前后进行，移动过程中，腹部用力，背部坚持平整。
- 穿插摸膝卷腹(cross crunch)
方针训练部位：腹表里斜肌 + 腹直肌下部
动作办法：平躺，两脚平放于地上上，膝关节曲折，手臂向上伸直，使用腹部力气，手掌接触相反方向的膝盖，左右替换进行。
- 自行车卷腹(bicycle crunch)
方针训练部位：腹表里斜肌
动作办法：仰卧，双腿抬离地上，双膝曲折，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的一起，抬起上半身，调集腹部肌肉的力气把身体向上拉；跟着身体方位的升起，身体略微向右侧改变，用左肘去靠近右膝。然后换腿做相同动作。
- 臀桥(glute bridge)
方针训练部位：臀大肌
动作办法：仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖根本处在一条直线上，并与小腿大致笔直。整一个完好的过程中双脚、肩和上背、双臂均坚持缤纷，小腿也不行自动移动。
- 鸟狗式(alternating bird dog)
方针训练部位：中心全体
动作办法：膝盖跪地，大腿与地板笔直，双手贴地，打开间隔与膀子同宽，一起举起左手和右腿，向外扩展打直，左右换边替换进行。
怎样样？我们都学会了吗，刚开始操练或许感知不会那么好，但只需找对办法+坚持操练，相信你会找到“中心收紧”的感觉～
这个女神节，
便是要给女生想要的宠爱，
清空购物车，这个节日一分都不能少！
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