跑圈有一句黑话：半马不是马。这话说得分外膈应人，让人感觉半马底子就不算是个事儿，随意跑跑就能完事的姿态。
尽管半马只要21.0975公里，但也不是一个so easy的间隔啊！半马猝死率遍及高于全马，许多悲惨剧都是在这种随意跑跑就能够的心态下发作的。
所以关于半马，咱们依然要对它抱有一颗敬畏之心，通过按部就班的练习，来顺畅完赛和防止受伤。
间隔上海世界半程马拉松开赛还有13周的时刻，信任许多跑者渐渐的开端或许预备依照自己完赛方针来练习了。网上有多练习方案能够再一次进行挑选，大多迥然不同，大多数都是通过堆跑量和周末拉个长间隔来逐步提高自己的肌肉耐力。
不过，一个好的半马备赛方案里边还应该有满足的穿插练习和力气练习，这些与跑步练习和歇息相结合，张弛有度，能让身体能很好地吸收和习气跑量叠加进程。
RUN君也针对现已有必定跑步根底、预备冲击上半马的跑者们构思了一份能够参阅的12周备赛方案，赶忙对应着练起来呗~
为期12周的练习方案
许多练习方案都是以3个月12周为一个完好的练习周期来规划的。12周的练习能够在必定程度上帮助跑者树立满足的耐力和力气，习气半马竞赛的运动强度。
跑量根底：在开端为期12周的练习之前，你应该现已能够跑个三五公里了，由于榜首周的练习量便是从5公里开端的，这样才能够保证在第四周的时分，你能够跑下一个10公里左右长间隔。
穿插练习：保证每周至少有一天用来做30分钟以上穿插练习和力气练习。这部分练习是必不可少的，它们能够练习到你全身的各个肌群，穿插练习能够做些自己感兴趣或许拿手的运动：骑车、健身、游水、瑜伽都行。
保证歇息：歇息和练习相同重要，运动要讲究适量和极力作用才会好，谁都不想还没竞赛就先把自己练伤了吧。
榜首个月的小方针主要是依照练习方案树立起来跑步的习气，了解整个练习节奏和流程。
练习一个月后，应该现已习气这种练习的节奏了。第二月比较要害，要在周末把长间隔练起来。在赛前提早一个月去习气这种强度，能够让肌肉有个承受的进程。依照这种节奏去练习，假如你要忽然要由于加班/约会/偷闲啥的缺席一两天，问题也不大。
通过前两个月的练习，关于20公里左右的间隔，应该现已没啥问题了。最终一个月的要点在于加强耐力和肌肉力气。跑量部分现已在之前完成了，所以在竞赛开端的前几天能够恰当减量或许歇息。
备赛期间『吃』也很重要
一个人只要运动起来，才会开端反思自己的饮食是不是够健康，应该谁都不想自己吭哧吭哧一身汗运动出来的量又被自己吃回去吧？（当然偶然吃点解解馋也不是不能够，可是是偶然，十分偶然的那种偶然！）
你不能盼望天天吃废物食物的自己去跑马拉松，所以现在开端，多吃蔬菜少吃肉（油腻辛辣的肉），多摄入蛋白质多喝水，这样你跑步的时分身体才不至于连累你。仔细饮食的话，跑完回来你会感谢我的（自豪脸）。
这份12周半马练习方案针对有必定跑步根底、备赛4月19日的上海半程马拉松及后续半马赛事的跑者而规划。假如是从零开端的跑者或需早2周或4周的时刻开端练习，保证在第1周开端时能跑下5公里的间隔。
有伤病在身的跑者需咨询医师后再练习。
已有必定经历的跑者可对这份练习方案进行个人化的调整，大体上遵从堆跑量+穿插练习+间歇跑+长间隔跑这样的练习形式即可。
虽然在跑圈里边，跑全马的都不太看得上跑半马的，并且渐渐的变多的半马赛事被独立出来举行，好像有点在划清半马和全马边界的意思。
可是RUN君觉得谁还不是从半马跑到全马的呢？在跑到42.195公里前，必须得通过21.0975公里不是，谁还能一口气飞到结尾啊？
关于想要入门马拉松的跑者来说，半马是全马最好的敲门砖。而关于作业很忙没有时刻跑步的人来说，半马的练习不如全马的练习频率高、强度大，比较好跑。
假如一口气跑不出来个全马，那就怠慢一点脚步从半马开端跑起来吧。
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