用通俗易懂的语言分享实用的健身知识
具体内容请看视频
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这期内容可能是网上最全面的哑铃动作分享！
很多人因为某些原因不能去健身房却又想保持锻炼的话，你可以准备一对哑铃和一个卧推凳，然后根据我接下来分享的哑铃动作在家里进行训练。
在家一样能够最终靠这种方式练得很好，我将会根据我们的胸、背、肩、手臂、臀腿，每一个部位分别分享4到6个动作，一共有25个动作，囊括了你几乎全身都会练到的部位。
每一个动作我都会进行详细的讲解，告诉你怎么做是对的，如何避免一些经常会遇到的问题，讲得很清楚，建议我们大家点赞收藏下来。
当然这些动作也不仅仅局限在家里，在健身房也可以套用所以还是非常值得学习一下的。
胸部动作
一、哑铃卧推
这个动作可以刺激我们整体胸大肌。
做哑铃卧推有四点是我们应该格外的注意的。
1、我们做动作的时候需要收紧肩胛骨，因为用哑铃做活动度比较高，一不注意就很容易受伤，收紧肩胛骨的方式也很简单，我之前有出过视频讲过，三个步骤，耸肩，后缩肩胛骨，下沉，这样就收紧肩胛骨了。
2、当我们躺在卧推凳子上的时候，是允许我们背部有一点微微反弓的，这样有助于收紧肩胛骨，相反我们不需要过度，很夸张的反弓，也不要什么都没做，直接就贴紧凳子。
3、我们做动作的时候，不要直上直下，我们的动作应该是类似要环抱住一个人，我演示一下，这样子做，我们胸肌会更有感觉，而不是这样
4、我们推到顶端的时候两个哑铃不需要刻意碰在一块。
接下来要介绍的所有动作都需要遵循这四个要点。
二、哑铃上斜卧推
这个动作可以刺激到我们上胸，上胸练得好，我们穿背心的时候才更好看。
凳子的角度调到30度到45度左右是最好的，角度不需要太大，越大刺激的就是肩部，而不是上胸。
做这个动作要注意的几点和刚刚讲的一样，不过有一点需要格外的注意，我们做上斜的时候腰不要拱得太高，太高的话会改变我们动作角度，变成类似平板卧推，那样上胸刺激的就少了，所以各位必须要格外注意一下。
三、哑铃飞鸟
这个动作可以对我们胸肌内侧和下沿都有非常好的刺激。
做这个动作注意不要拿太大的重量，那样动作容易变形，不好掌控，同时我们做动作的时候幅度不需要太大，和身体差不多平行就可以了，幅度太大受伤的风险就会增加。
四、哑铃窄距卧推
这个动作是发展我们胸肌内侧非常好的一个动作。
大家必须要格外注意，做所有动作的时候速度不要太快，尽量3到4秒左右完成一个动作是比较好的。
背部动作
一、哑铃双臂划船
这个动作可以练到我们的背阔肌，菱形肌，斜方肌
做这个动作必须要格外注意三点：
1、我们这个动作叫做划船，而不是拉船！
很多人做出来的动作更像是拉，而不是划。
像这样的拉船就是错误的，练到的不是背阔肌。
我们该要像类似划船一样
我们做所有的划船类动作都要注意这点！
2、身体尽可能的平行于地面，如果你像这样角度太大。
那刺激的更多是斜方肌，而不是背阔肌
我们大家可以稍微往前倾一点，这样对背阔肌的刺激会更好。
3、我们做动作的时候不要龟背，这样非常容易受伤。
我们要尽可能的保持脊柱中立位，刚刚我说让大家附身角度尽可能的与地面平行，但是有些人柔韧性比较差，或者后侧链比较紧张，强行和地面平行的话很可能就会出现龟背的情况。
所以这里指的是，在你能保证脊柱中立位的前提下，尽可能的与地面平行，如果你发现到某个角度不能保持脊柱中立位了，那就停留在那个角度就行了。
另外你也可以在训练前拉伸放松一下后侧链，这样做才能够改善这种紧张的情况。
二、上斜哑铃划船
这个动作其实和上一个动作很相似，但是这个动作有个非常大的好处，那就是你的腰椎压力会非常小，这个动作很适合那些腰椎有问题的朋友做。
这个动作必须要格外注意的地方和刚刚讲的基本是一样的。
但是有一点需要格外的注意，你做动作时胸要挺起来做，这样背阔肌收缩的感觉会更好。
不要像这样贴着凳子含胸驼背做。
三、哑铃单臂划船
这个也是一个非常经典的练背动作，这个动作可以发展我们的背阔肌宽度。
做这个动作还是和刚刚说的一样，不要把划船做成拉船，这样你是练不到背阔肌的。
另外有些人做动作时喜欢在顶峰的时候旋转身体，我不建议我们大家这样做，这样做其实腰椎受伤的风险也会提高，大家保持脊柱中立位就可以了。
另外建议我们大家在做所有的划船动作时，在顶峰可以停留两秒，再缓慢的放下去，这样你的背阔肌会更有感觉。
四、哑铃硬拉/罗马尼亚硬拉
哑铃硬拉也叫做罗马尼亚硬拉，这个动作可以练到我们整个后侧链。
做这个我们双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，哑铃下降的时候我们的髋关节也就是屁股也向后移让躯干前倾，要始终保持哑铃贴紧我们的身体，小腿垂直于地面，缓慢的下落。
做这个动作必须要格外注意两个问题：
1、不要龟背，这样会提高我们受伤的风险，我们该全程保持脊柱中立位做这个动作。
2、我们这个动作叫硬拉，所以是一个拉的动作，但很多人会做成一个上下蹲的动作，这样做是错误的，我们膝关节保持微微弯曲后是基本保持不动的。
手臂动作
一、坐姿臂屈伸
首先第一个动作是坐姿臂屈伸
做这个动作我们应该注意四点：
1、我们握哑铃的时候手的姿势是呈一个V字型，用我们的手掌下面抵住哑铃，这样我们三头发力的感觉会更加明显
2、我们做动作的时候手臂要保持始终稳定，不要前后的摆动
3、我们手肘的位置不要打太开
要尽可能的像这样夹紧手臂
4、做动作的时候速度要慢，尽可能做全程
二、仰卧臂屈伸
做这个动作必须要格外注意三点：
1、选择合适的重量，不要太重，这个动作不适合太大的重量，不然不好控制
2、我们的大臂不要垂直于地面，可以稍微有点倾斜的角度
3、顶峰收缩的是时候可以停一两秒，动作速度要慢
三、附身臂屈伸
做这个动作你们必须要格外注意两点：
当我们顶峰收缩的时候手臂可以向后再太高一点点，这样有助于顶峰收缩
第二点，动作速度要慢一点，另外如果你哑铃重量太重的话记住要保持脊柱中立位，小重量的话就无所谓。
那么以上就是三个练肱三头肌的动作。
接下来介绍肱二头肌的动作。
四、哑铃弯举
你可以选择交替弯举
也可以选择两只手同时弯举
做这个动作必须要格外注意三点：
1、要收紧核心，做动作的时候要稳，身体不要像这样甩来甩去借力
2、做动作的时候保持大臂贴紧在身体侧面，不要前后移动
3、做动作的时候不要耸肩，始终要保持肩下沉
五、哑铃锤式弯举
这个动作可以练到肱肌
做这个动作必须要格外注意的地方和刚刚说的哑铃弯举是一样的。
六、哑铃单臂弯举
你可以像我这样坐着，手肘可以靠在腿上。
这个动作不适合太重，动作速度要慢，感受肱二头肌的发力。
这是一个非常好的收尾动作。
肩部动作
一、哑铃侧平举
这个动作主要是刺激我们的三角肌中束
做这个动作必须要格外注意三点：
首先第一点，我们做动作的时候手臂可以微微弯曲，不需要完全伸直，然后我们做动作的时候一定要收紧核心，保持身体稳定，不要像这样晃来晃去
第二点，我们做动作的时候要保持肩胛稳定，不要像这样耸肩，这样耸肩会造成肌肉代偿，练到我们斜方肌。
第三点，动作速度不要太快，重量不要太大。
二、哑铃推举
这个动作同样是可以刺激到我们三角肌中束
做这个动作同样是必须要格外注意三点：
第一点，保持肩胛稳定，不要耸肩
第二点，做动作的时候应该是尽量保持小臂垂直于地面，不要像这样往两边打开
第三点，收紧你的核心，肋骨不要外翻，动作速度要慢
三、阿诺德推举
这个动作既可以刺激到三角肌前束，也可以刺激到中束。
这个动作必须要格外注意的几点和刚刚讲的那两个动作是一样的。
但有一点必须要格外注意的是，我们做动作的时候哑铃到顶端不需要刻意让两个哑铃碰到一块。
四、哑铃前平举
这个动作可以练到我们的三角肌前束。
做这个动作同样是必须要格外注意不要耸肩做这个动作。
核心要收紧，动作速度要慢。
另外需要特别注意的是我们前平举举到手臂平行于地面就行了。
不需要刻意举太高。
五、哑铃俯身侧平举
这个动作可以刺激到我们三角肌后束
做这个动作必须要格外注意两点：
第一点，我们俯身时记住要保持中立位，收紧核心
不要弯腰驼背，不然很容易受伤
第二点，有很多人可能做这种俯身类的动作可能会容易腰酸腰痛
我教大家一个方法可以避免这个问题
你可以像我这样，找一面墙，屁股贴在墙上，这样就可以缓解腰部的压力
你做动作的时候就会舒服很多
臀腿动作
一、高脚杯深蹲
这个动作可以刺激到我们的股四头肌和臀部
咱们可以先进行两组自重深蹲热身然后在用哑铃负重
做这个动作必须要格外注意四点：
第一点，我们哑铃要贴紧身体，不要离身体太远
第二点，深蹲过程中不要像这样含胸驼背
这样会加重我们脊柱压力，我们应该挺胸沉肩，保持脊柱中立位做这个动作。
第三点，我们深蹲过程中膝盖和脚尖方向始终要保持一致，不要内扣
这样会给膝关节造成过大压力，长期下去对膝关节有损伤。
第四点，也是接下来所有动作都必须要格外注意的一点，那就是动作速度要慢，最好是4到5秒内完成一个动作，缓慢的控制肌肉发力，不要像做的像弹簧一上一下速度太快。
做这个动作有一个很大的好处，那就是可以修正你的深蹲姿势
很多人做深蹲可能会腰痛，大部分原因是跟他深蹲动作做错了有关系
而高脚杯深蹲则是一个腰椎压力很小的动作，如果你容易腰痛那就一定要试试这个动作
二、哑铃箭步蹲
这个动作会刺激到股四头肌和臀部
做这个动作必须要格外注意四点
第一点，当你腿部下去时，要尽量保持和地面垂直，步伐不要太大
第二点，当你腿部下去时，膝盖不需要碰到地面，和地面要保持一点距离
第三点，做动作是身体要尽量保持垂直，保持脊柱中立位，不要像这样过于前倾
第四点当然就是做所有动作都必须要格外注意的，动作速度不要太快，要慢一些，感受肌肉发力
三、保加利亚深蹲
这个动作同样可以刺激到股四头肌和臀部
找一个凳子把一只腿放在凳子上
做这个动作必须要格外注意的地方其实跟哑铃箭步蹲是一样的，我就不再重复了
四、哑铃腿屈伸
这个动作主要刺激股四头肌，也就是大腿前侧
我们可以任意找一个凳子，如果不够高可以像我一样找个东西垫高点，要注意安全
这个动作很健身房那种器械腿屈伸其实是一样的
这个动作比较简单安全，也没啥必须要格外注意的地方，动作速度放慢，感受肌肉发力就行了
五、哑铃腿弯举
这个动作主要是刺激我们的股二头肌，也就是我们大腿后侧
这个动作也非常简单安全，注意动作速度就可以了
六、哑铃直腿硬拉
主要是刺激我们的大腿后侧和臀部
做这个动作必须要格外注意三点
第一点，我们做动作的时候要保持脊柱中立位，不要含胸驼背
不然你练完肯定腰痛
第二点，我们这个动作虽然叫做直腿硬拉，但腿其实并不需要完全伸直，那样重量大的话都是骨骼在支撑，我们膝盖可以微屈，然后做动作的时候始终保持微屈，这样才是最安全的。
第三点，我们这个动作是硬拉，很多人会像这样做成深蹲。
这样就不要硬拉了，练到的也不是大腿后侧，我们做硬拉的时候，膝关节是始终保持不动的，唯一动的只是我们的髋关节
这样才叫做硬拉，大家一定不要做错。
那么这就是这期的所有内容，做这期视频花了我不少精力，如果对你有用的话赞支持一下，分享给你身边需要的朋友，谢谢你们～
我也根据这些动作写了一份完整的训练计划，你可以跟着这份计划来练
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