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大腿后侧肌肉拉伤的或许原因
为何大腿后侧会紧绷呢？骨盆前倾会有什么影响呢？协同肌主导效应？大腿肌肉离心肌力缺少？一块来阅览一下。
以统计数据来看，大腿后侧拉伤是一切运动中最遍及的软组织受伤之一。
奇怪的是，我鲜少看到在MSBC练习中心看到咱们的运动员有呈现大腿后侧拉伤的状况。
更让我有爱好的是，大腿后侧拉伤被引证为是最常再度发作受伤的损伤一。依据这些的调查，只需进行得宜的练习，大腿后侧拉伤应该是简直能够被防备的。
大腿后侧肌肉的解剖
大腿后侧肌群是由四块肌肉所组成，半膜肌、半腱肌、股二头肌短头及股二头肌长头。半膜肌及半腱肌皆源于坐骨结节的内旁边面。
坐骨结节衔接胫骨内侧和腘肌筋膜。股二头肌分红短头跟长头，具有不同的附着点及纤维方向。
长头近端起源于坐骨结节及荐骨粗隆韧带的外侧；而短头起源于股骨的粗线及髁脊。二种肌肉在远离混合一同，附于腓骨及的胫骨外侧髁的茎突。
大腿后侧肌肉的功用
为了建构一个以恢复或是防备受伤的方案，了解步态周期整一个完好的进程中大腿后侧肌肉的各种功用是很重要的。
虽然许多教科书介绍大腿后侧肌首要功用在于向心的膝盖委曲，但是这关于运动进程中，大腿后侧功用的描绘并不精准。
事实上，在步态周期的晃动期进程，膝盖委曲首要是一个被迫的动作，这是腓肠肌的动力学及缩短所形成的动作。
在功用上，关于膝盖及骶髂关节来说，大腿后侧肌首要是扮演离心安稳肌，而关于髋伸的动作，大腿后侧首要扮演向心协同肌的人物。
支撑期的开端部份，半膜肌和半腱肌首要扮演膝盖的离心安稳肌，这二个肌肉一起发动来约束前侧胫骨跟着腘肌及ACL进行位移。
此外，他们作为协同肌，帮忙臀肌进行髋伸的动作。在步态的晃动期，股二头肌重要地扮演膝伸的离心减速人物。此外，由于它附着在坐骨结节，在脚触地时，股二头肌也帮忙以等长的方法安稳骶髂关节。
大腿后侧拉伤的结构
大腿后侧拉伤时最常受伤的肌肉是股二头肌，占大腿后侧受伤的53%。大腿后侧拉伤常常发作在短跑冲刺特别以股二头肌拉伤最为频频；而弹震的肌肉过度扩展常常会发作在半膜肌与半腱肌。
在我的经历中，我发现这些状况简直有一些一起的状况，终究导致急性非触摸磕碰式的受伤。以下是我发现的三大要素：
1. 骨盆方位
我发现许多这些的受伤的问题是骨盆位罝不正，而前侧骨盆歪斜是问题的中心。许多的研讨都引证"骨盆前倾"为股二头肌受伤的"可改动的危险要素"。让咱们花一点时刻来考虑骨盆前倾在髋关节及中心肌肉所形成的影响。
在矢状平面，大腿后侧大重要的功用或许是髋
骨的姿态操控。关于骨盆安稳的天然方法来说，大腿后侧与横隔膜、腹斜肌及臀肌一起的协作来有用的保持中立的骨盆"方位。
骨盆前倾的状况，坐骨结节向上旋转导致骨盆周围肌肉结构肌肉张力的联系的改动。为了保持骨盆的方位，腹斜肌、臀肌及横隔膜的按捺加剧了大腿后侧肌群离心的需求。长时刻离心作业的加剧使得人们感觉到"大腿僵紧"的感觉。
2. 首要髋伸肌的按捺
臀大肌的无力及按捺往往将导致改动肌肉征招的形式，导致在髋伸动作中，大腿后侧肌从协同肌的人物变为自动肌的人物。协同肌主导的作用将大大的添加大腿后侧肌向心的需求，使得他们十分有或许会呈现过度运用的受伤。
3. 缺少大腿后侧离心的肌力
许多练习方案只注在大腿后侧肌向心缩短的练习，而疏忽了离心肌力的开展。关于发力来说，向心力气是十分重要的，而关于缓冲力气来说，离心肌力的发现是个要害。
大多数非触摸型软组织受伤的发作来在自缩短的离心部份时，其张力毛病所造成的。在短跑冲刺中，在大腿后侧肌上有十分大的离心需求去安稳膝盖及骨盆。
未有满足的预备来保证大腿后侧能够忍耐这高水平的离心张力时，将大幅度提高大腿后侧拉伤的时机。
大腿后侧肌肉需求的添加是上述功用反常的终究成果，导致过受运用的受伤或肌腱开裂。离心及向心需求的"竞赛"往往导致步态的着地期，张力过度负荷的发作
防备大腿后侧肌肉拉伤的练习
实际上，你能够在原有的练习中参加什么，来防备大腿后侧拉伤呢？直接将动作共享。
修正骨盆的摆放
防备及复健大腿后侧受伤的第一步应该是恢复客人的骨盆摆放。为了要做相关操作，你应该先处理呼吸及骨盆的摆放。我一般会先以下方的动作「90/90呼吸」练习开端。
功用性大腿后侧肌肉的强化
1.单腿硬拉
它供给了真实身体后侧动力炼的功用性练习。此外，单腿硬拉的半直腿的姿态跟你步态中的着地初期动作很像似(仿照其膝关节及髋关节的关节方位)，能够把这个特性转移到短跑冲刺的专项中。提示运动员在进行动作时，离心的阶段渐渐的进行，而向心阶段全速进行。
2.滑板卷腿
滑板卷腿动作的价值无法用法防备拉伤及进行拉伤的复健，由于这动作是用在练习臀肌及大腿后侧的一起缩短。
为了要正确的进行这个动作，有必要要求运动能够以臀部来保持髋伸，一起亦缩短大腿后缩。假如你无法在整个动作中以臀部来保持髋伸，这个动作的价值将会削减。
在练习的初期，教练应该重视在离心的部份，让大腿后侧肌去习惯离心的张力；若是针对复健的部份，这离心的部份予给予疤痕组织恰当的重塑。此外，我发现这关于离心肌力退化的初学者来说，这样的做法能够尽或许的避免大腿后侧组织的抽筋，而且予许那些不曾通过此练习的运动员能更快的习惯。动作的渐进强度
1. 离心（重视）滑板腿弯举ECCENTRIC BILATERAL SLIDEBOARD LEG CURL
2.正常滑板腿弯举 BILATERAL SLIDEBOARD LEG CURL
3.离心单边腿弯举 ECCENTRIC UNILATERAL SLIDEBOARD LEG CURL
4.正常单边腿弯举 UNILATERAL SLIDEBOARD LEG CURL
动作整合
将一般专项的练习出来的成果转移到运动专项上，教育运动员杰出的冲刺技巧是十分重要的。
[SKIPPING AND ACCELERATION DRILLS]
[Linear Speed Development: Lean Fall SprintDrill]
腿后侧肌肉受伤的防备及恢复练习方案
记住，Training = Rehab，练习即恢复，一个好的练习方案就等于恢复，没有所谓朴实的恢复练习。在通过完好的评价流程，教练在恢复或是练习方案中应该包含以下的动作：
身体后侧链的力气
大腿后侧拉伤的运动员也常常遭受缺少功用性后侧链的肌力，这一般显示出他们花在专项运动练习与花在力气室里的时刻有着较大的距离。假如不是这样，或许他们花太多的时刻在双方的动作或许运用机械式来进行练习，例如：腿后勾机或大腿推蹬机。
单脚硬拉、后脚举高蹲及滑板勾腿，我觉得这这三个动作关于运动体现及大腿后侧健康来说是很有价值的动作。当正确的运用后侧动力炼来作出高负荷的单边动作时，有助于软组织在发力的状况。
冲刺的渐进组织
若一个大腿后侧拉伤的练习方案没有练习常常导致受伤的动作，这个方案就不完好了。一旦你现已建立了恰当根底肌力，进行渐进的冲刺练习也是很重要的。
在练习的初期，咱们运用节奏跑来改进运动员的有氧体能，一起建构软组织的冲刺耐受才能。逐渐的添加强度，答应软组织习惯缩短速度，一起给予教练时机来调整跑姿。
跟着运动员的前进，咱们会开端专心于高强度的冲刺及加速度，所以他们能够真实练习到竞赛场上所需求具有的强度。
跟着才智的评价、练习方案组织及辅导，我深信大腿后侧受伤是能够被放进【可防备的桶子】中。许多时刻【才智】的真实意义是【简略】的肌肉及冲刺的渐进组织，予许软组织跟着时刻来习惯、变健壮。
以上内容是山姆伯伯译文
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