采编：林子
练出下腹肌最快的4个动作！
想要六块腹肌逐个闪现
越往下走难度越大
上腹部：简略
只需抽暇练练腹
体脂率不超越20%就能呈现
中腹部：有点难度
需求更频频的影响腹部
体脂率也要降到15%左右
下腹部：最难
不只需求针对性的动作来影响
更要把体脂率降到10%左右
许多人即使现已减到
腹部一点剩余赘肉都没有了
却仍是看不到下腹肌，下腹部平平
由于他们短少有用影响下腹的手法
下腹肌还远远不行健壮
这儿我为肌友们找到了一副2000年的
针对13种腹部练习的肌电数据研讨图
数据图告知咱们
练习下腹肌最有用的动作是悬吊举腿
假如你曾经很少做悬吊举腿
现在就有必要把它添加到
每一次的腹部练习中去了；
假如你现已在练这个动作了
我还会为你介绍它的3种变式
总归这篇内容合适所有人
一、惯例悬吊举腿
先从最根底的版别开端介绍
这是为初学者预备的
背部绷紧、腰腹收紧
缩短腹肌、上抬大腿到水平方位
下放时腿不要彻底垂下去、让腹肌坚持严重
假如你在悬吊举腿时感觉抓握力不行
手比腹肌先力竭
能够支撑在双杠上举腿
这样摆脱了握力的约束
你就能够完结更多的次数了
二、进阶版悬吊举腿
当你能做8-10次惯例版今后
必定要向这个进阶版过度
进阶版要求你的腿抬到更高的方位
把屁股“翻”上来、脊柱曲折
这样才能够让腹直肌到达最彻底的缩短
待你能够完结8-10次的进阶版举腿
那就能够在脚间夹上哑铃
开端应战负重悬吊举腿了
三、侧卷腹悬吊举腿
这种变式要求你向侧面举腿
这样做才能够在练下腹时把侧腹也捎带上
举腿练习中有必要得有它
假如这种变式对你来说比较费劲
那就试试这种屈腿的悬吊提膝动作
缩短了阻力臂，能够轻松许多
你的方针便是用膝盖在空中画一个圈
四、高阶悬吊举腿
4个动作中最难的一个，可选项
首先把膝盖说到胸部的方位
然后身体后仰，将腿伸向天花板
相当于做了一次悬吊举腿+一次仰卧举腿
以上便是悉数4个动作了
下面再来说说我见到最多的2个过错
一、寻求速度和数量
只关怀把腿抬起来
腹肌没有高质量、彻底的缩短
二、肩胛骨和腰腹放松了
身体在单杠上荡来荡去
导致没有办法把腿充沛抬起来
根本就练不到腹肌上去
不管你是做哪种悬吊举腿
这2个过错是必定必定要防止的
不然再有用的虐腹狠招儿
也难以发挥出其悉数威力
